중년 근육은 장수의 비결, 나에게 맞는 운동법 찾기

나이가 들수록 체력은 떨어지고 근육량은 현저하게 줄어든다. 더더욱 없어도 되는데 불필요한 뱃살은 자꾸만 늘어난다는 점이다.

 

허벅지 근육의 경우 둘레 1cm가 줄어들면 당뇨 위험이 9% 높아지지만 허벅지 근육량이 10%만 늘어난다면 당뇨병 발병률이 23% 낮아진다.

 

한국인의 경우 40대 초반부터 서서히 근육량이 년 평균 1%씩 줄기 시작해서 80세가 되면 절반을 잃어버린다고 한다.

 

특히 안타까운점은 한번 잃어버린 근육을 늘리는 일은 시간이 오래 지날수록 회복하기 어렵다는 점이다.

 

100세 시대, 건강하게 장수하기를 원한다면 이제부터 나에게 잘맞는 운동방법을 찾아 부담없이 시작해 보자.

 

 

똑같은 체중, 같은 키라도 나이에 따라 측정기준이 다르다 (사진: google 재편집)

나는 어떤 운동방법이 적당할까?

 

유튜브에는 젊은 보디빌더들이 자신의 근육을 과시하려는 듯 모두 각자의 근육 키우는 운동 방법을 설명하는 동영상은 아주 많다. 

 

그런데 이상하게도 나이나 키 몸무게에 따라 적당한 운동방법을 제시해 주는 사람은 보기 힘들다.

 

헬스장에 들어가 보면 웬만한 곳에는 인바디 (InBody) 장비가 설치되어 있는데 이상하리 만큼 똑같은 키 똑같은 체중이라도 나이가 들어가면

 

측정결과는 완전히 다르게 나온다.

 

 

인바디 장비에 올라서면 먼저 체중을 측정한 후에 키와 나이 성별을 작성하겠도 그것이 바로 그 사람의 측정기준이 되기 때문이다.

 

똑같은 키 똑같은 체중이라도 나이에 따라 측정기준이 달라진다.

 

여기서는 기계도 통계수치를 근거로 만들었기 때문에 인정하지 못할 부분이 있다. 평생을 175cm 키에 체중이 85kg이 나간 사람인데...

 

인바디로 측정하면 바로 과체중으로 나온다. 다시 말해 기계는 기계일 뿐 100% 과신할 것은 아니라는 점이다.

 

무게 vs 횟수 어떤 것을 늘려야 할까?

 

50~60대의 중년이 처음 헬스장에 갔다면 어느 정도 무게와 얼마큼의 횟수로 운동을 해야 적당할지 대부분 잘 모른다.

 

통계학적으로 보고되는 정보에서는 중량은 자신이 12회에서 15회 정도를 들 수 있는 무게가 적합하고 횟수는 4세트를 하라고 한다.

 

그런데 처음 운동하는 사람이 이렇게 운동하면 2~3일 내에 근육이 아파오기 시작해서 결국 곳곳이 쑤시고 바로 몸살이 온다.

 

생각해 보라. 걷기 운동이나 숨쉬기 운동밖에 안 하면서 수년간을 살아온 사람이 어느 날 갑자기 운동을 하니 근육이 안 놀란다면 그게 이상하다.

 

운동은 장거리 마라톤과 같다. 처음 시작할 때 거울에 비친 자신의 모습을 찍어둔다면 더욱 유용하다.

 

처음 한 주간은 기구 사용방법 정도만 익힌다는 기분으로 이것저것 가벼운 무게로 고르게 운동을 해본다. 절대 근육이 놀라지 않아야 한다.

 

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하루 20분을 넘지 않도록 하고 한 달을 기준으로 1주일에 5~6분씩만 늘려간다. 다시말하면 "나 운동 안해"라고 내 몸을 속이는 것이다.

 

한달 후 약 35분~40분 정도가 적당하다. 물론 자신의 체력에 따라 더 적어도 다소 많아도 내 몸에 무리한 느낌만 없다면 무난하다.

 

인간의 신체는 오묘해서 내 몸이 모르게 근육을 만들어가면 서서히 그것을 받아들여 점차 적응해 나간다는 점을 꼭 잊지 말자. 

 

한 달 두 달 서서히 적응해 나가다 보면 어느 순간 체력이 서서히 늘어가고 없던 곳에 근육이 생기며 몸이 달라져 있는 것을 느끼게 된다.

 

이때쯤 사진을 찍어 운동을 시작 전 모습과 비교해 보는 것도 좋은 방법이다.

 

공복에 야채쥬스를 마시자

운동과 식단

 

아무리 열심히 운동을 해도 뱃살이 빠지지 않는 이유는 식단 때문이다,

 

완전히 복부지방을 제거한다는 것은 불가능하지만 운동량을 늘리면서 2주 동안만 식단을 관리해 보면 나아지는 것을 느낄 수 있다.

 

다양한 색깔이 있는 채소를 하루에 한 컵정도 꼭 마셔보자. 채소를 먼저 먹고 기름기가 없는 단백질을 섭취하는 것이 큰 도움을 준다.

 

달걀흰자, 생선, 닭고기, 마블링 혹은 지방이 거의 없는 붉은 육류나 두부, 콩, 렌틸 등 육류가 아닌 다른 식품을 통해 근육에 영양분을 보충한다.

 

오늘은 운동을 시작할 때 가장 기본적인 사항을 설명했으며 이제 내가 키우고 싶은 어깨 복근 팔 등 근력운동에 대해 정확한 운동법과

 

부위별로 어떻게 운동을 하는 것이 빠르게 근육을 만들 수 있는지 함께 살펴가 보자

 

 

 

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