체지방 줄이기 빠른 효과 케토다이어트
케토다이어트란?
케토 다이어트라 불리는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 탄수화물을 엄격히 제한하면서 지방의 양을 늘려 체내의 인슐린 저항성을 낮추는 식이요법이다. 체지방을 줄이는데 지방을 먹는다는 케토 다이어트에 대해 의구심을 갖는 사람들이 많았다.
"몸에 충분히 지방(체지방)이 넘쳐나는 비만자들이 지방을 태우기 위해 지방을 먹는다는 게 이해가 되나?"라는 반발이 있을 수 있다. 어떠한 연료도 혼자 불을 낼 수 없다.. 휘발유 같은 인화성 물질도 불꽃이나 화학적 반응이 가해져야 불이 붙게 되듯 체지방을 없애는 방법도 마찬가지이다.
고깃집에서 고기를 먹을 때 탄수화물을 먹지 않고 고기와 야채만을 먹는 방법으로 탄수화물을 많이 먹게 되면 혈액 밀도가 높아지게 되어 인슐린을 통해 해결하려는 몸상태가 오게 되는데 당뇨나 비만환자 중에서 고혈압이 많은 이유가 혈액이 물 흐르듯이 흐르지 못해 그만큼 심장이 과도하게 펌프질을 해야 하기 때문이다.
인체 케톤체 역할
우리가 기본적으로 섭취하는 단백질에 의해 생성되는 것은 심근, 콩팥. 간의 활동체로 사용되는 A케톤체라고 하는데 심장이 뛰는 원동력은 탄수화물을 섭취해도 적당량이 생산된다. 간을 통해서만 체지방을 분해할 때 생성되는 성분을 B케톤체라고 하는데 이 성분은 탄수화물을 섭취하지 않아야 생성되는 케톤체로 다이어트를 하는 사람들에게는 매우 중요한 체지방 분해 성분이 B케톤체인 것이다. (C케톤체는 단순한 케톤체)
케토 다이어트 식단
케토 다이어트의 원리는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취함으로써 A케톤체가 활발하게 생성되어 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 출현되어 체지방이 줄게 되는 원리인 것이다.
신선한 육류가 주식이 되며 상추나 깻잎 등 야채를 곁들이고 미네랄과 나트륨 복용을 위해 새우젓갈이나 약간의 소금이 필요하다. 체지방을 없애기 위해 지방을 먹어도 살이 빠지는 이유로 지방으로 지방을 태운다고 하는 것이다.
단기적 부작용 현상
사람마다 식단 습성에 따라 차이가 있지만 살면서 오랫동안 탄수화물 복용에 익숙해진 사람일수록 탄수화물을 섭취하지 않으면 양이 차지 않는 느낌이 강하고 고기가 야채로 배를 채운 후에도 포만감이 나 만족감이 잘 느껴지지 않는 경우가 많다.
특히 초기에 이런 현상을 많이 느끼게 되는데 키토 제닉 다이어트를 시작한 후 케토시스 상태에 도달하는 데 까지는, 2~4일, 길게는 일주일 정도 걸리게 되는데 이 기간 중에는 흰쌀밥에 달달한 음식이 먹고 싶기 마련이라 이 기간 중에는 제로 칼로리 음료수나 버터를 간식으로 복용하면서 참는 인내가 필요하다.
단기적인 부작용으로 피로감, 메스꺼움, 두통 등의 증상이 일반적으로 케토시스 상태에 진입하게 되고, 부작용이 발생할 수 있으며, 충분한 수분과 소금, 마그네슘과 비타민 등 영양소를 알약 등으로 별도로 섭취해 주는 것이 좋다. 초기에는 포도당과 글리코겐의 소모로 강도 높은 운동을 소화하기에 어려움을 겪지만, 케토시스 상태 진입 이후부터는 운동능력이나 학업능력 등도 원상태로 상당량 회복된다.
저탄수 식단 주의사항
저탄수 고지방 식단에서 주의해야 할 점은 탄수화물을 줄인다는 저탄수이지 탄수화물을 전혀 먹지 말라는 무탄수가 아니라는 점이다. 우리 몸에 탄수화물 매우 중요한 필수 영양소이며, 이를 전혀 먹지 않으면 큰 문제가 생길 수 있다.
대부분의 키토제닉 다이어트 플랜은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하고 있다. 하루 섭취량을 2,000Kcal로 정했을 때, 아래와 같은 영양소 비율을 고수하는 것이 좋다.
| 칼로리 구분 | % |
| 지방 칼로리 | 55~50% |
| 단백질 칼로리 | 30~35% |
| 탄수화물 칼로리 | 5~10% |
케토다이어트 장점
케토 다이어트의 가장 큰 장점 중 하나는 체중감량이다. 체험자들은 순수한 체지방이 비교적 많이 빠진다고 말한다. 과학적으로도 탄수화물 섭취가 줄게 되면 식욕이 줄게 되는데 케토다이어트를 시행 중에도 적정 기간이 지나고 나면 간식이나 야식이 생각나지 않고 점차 극심한 허기나 배고픔을 못 느끼지 되고 예전에 비해 머리가 맑아지는 듯한 느낌을 받는다 거나 피부가 탄력 있고 매끈해지는 느낌을 받았다는 후기가 많다.
케토 보조제 부족 영양분 충당
케토다이어트 식단의 특성상 비타민과 미네랄 등의 결핍이 있을 수 있으며 이로 인해 다양한 증상이 올 수 있다는 것이다. 키토 제닉 다이어트를 1년~2년 이상 지속하여 진행 시에는 비타민과 유산균 등 영양분을 챙길 수 있도록 주의가 필요하며 케토 보조제를 복용하는 것도 좋은 방법이라고 전문가 들은 조언 한다.
